Liste des 24 exercices Taoïstes proposés par Me Chu King Hung ©

 commentés par Leonardo Bernardi 

Exercices taoïstes - Le Singe d'Or offre ses fruits -  Stage Woluwe St Pierre - Novembre 2006

 

1. YIN YANG DU TAI CHI : pieds parallèles à écartement des épaules, poignets fléchis, doigts vers l’avant. Les bras montent et descendent, en pliant les genoux qui suivent souplement le mouvement.

 

  

2. LES BRAS S'OUVRENT ET SE CROISENT : pieds parallèles à écartement des épaules, mains et poignets croisées à hauteur de la poitrine, les mains s'ouvrent et se referment en passant d’une jambe à l’autre. Relâchez vos épaules.

 

 

3. LES VAGUES DE LA MER : pieds parallèles à écartement des épaules, un bras, haut, qui touche l'oreille, doigts vers l'arrière,  l'autre main, basse à hauteur de la hanche, doigts vers l'avant, paume vers le ciel. Tournez d'abord les mains. Montez et descendez les deux mains en les synchronisant pour qu'elles se croisent au milieu du corps et reviennent en même temps l'une en haut et l'autre en bas. Inverser ensuite, les poignets impriment un mouvement spiralaire. Passez d'une jambe à l'autre.

 

 

4. LES AILES TOURNENT A GAUCHE ET A DROITE : pieds parallèles à écartement des épaules, pliez légèrement les genoux,  mettez le poids sur la jambe à droite pivoter la taille à droite en levant le talon gauche, en arrondissant les bras, les poignets relâchés, les mains (paumes) légèrement vers l’extérieur, le bras droit allant plus haut que le bras gauche.
Bien mettre sur la jambe portante et basculer le bassin. Même chose à gauche. Relâchez vos épaules.

5. LA  ROUE TOURNE : pieds parallèles à écartement des épaules, jambes tendues. Montez les bras vers le haut, doigts vers l'avant. Descendre les mains (paumes) et les bras le long de l'avant du corps lentement en longeant les jambes jusqu'au sol en inspirant (sans forcer): remonter d’abord les mains puis le tronc en expirant, les mains reviennent au-dessus de la tête, doigts vers l'avant, les doigts vers l'avant.

                                Inspirez en descendant                                     Expirez en remontant

6. LE RHINOCEROS REGARDE LA LUNE : pieds parallèles à écartement des épaules paume vers le sol ; descendre les mains croisées, au niveau des genoux en gardant les jambes tendues et en inspirant, tourner la taille à gauche; se relever longeant avec les mains, la jambe, accrocher les côtes flottantes puis expirez en regardant vers le ciel, bien mettre le poids sur la jambe arrière; idem à droite, ne pas casser la nuque.
Regardez simplement vers le haut.

               Inspirez                                                                                                                                        Inspirez                                                                                                                                       Expirez

7. LE SINGE D'OR OFFRE SES FRUITS : pied à 45° grand écart. Bien plier les genoux. mains jointes à hauteur du Dan Tien. Inclinez-vous et plongez les mains jointes, doigts vers l'arrière, entre les jambes en inspirant et revenir en ouvrant les mains et bras à hauteur des épaules légèrement vers l'arrière sans forcer, en expirant. Avancer légèrement le bassin. Ne pas casser la nuque.
Regardez simplement vers le haut.

                                                                                                                                                   Inspirez...........................................................................................................................Expirez en revenant

8. LA TORTUE SORT SA TÊTE : pieds parallèles à écartement des épaules, plier et garder les genoux pliés pendant tout l’exercice. Coudes et avant-bras à l'horizontale devant le ventre, avancer en même temps, les doigts et mains plates et les bras vers l'avant et tirer le bassin vers l’arrière en inspirant. Regarder devant vous  sans casser la nuque. Revenir en expirant.

                                                                                                                  Inspirez......................................................................           Expirez en revenant

 

  

9. LA MAIN DU PAKUA (LA TASSE DE THE) : pieds parallèles à écartement des épaules, main gauche sous la droite, inclinez-vous vers le bas en inspirant lentement, plat de la main, sur le sacrum, dans le dos, la main droite longe la hanche, relevez-vous immédiatement en gardant le coude plié, la main (paume vers le ciel) passe devant vous, ensuite fais un cercle au dessus de la tête, paume vers le ciel en s’inclinant légèrement vers l’arrière, dès que vous voyez votre main apparaître suivez-là la du regard. Ensuite inverser. 
Même chose avec la main gauche.

                                 Inspirez lentement.................................................................................................................................................................................................................. Expirez et main droite sous main gauche

10. TETE DE DRAGON ET QUEUE DE PHOENIX : :
Pieds joints, Mains et poignets fléchis. Étendre les bras vers le haut, plier la jambe portante, l’autre jambe tendue vers l'arrière. Le corps forme une flèche vers le haut . Poussez vos poignets vers le haut en poussant votre talon vers l’arrière et en tirant les orteils vers soi., se pencher vers l’avant à 45°. Ensuite inverser. Respirez normalement.

 

11. LE PUISSANT ROI  S'APPUIE SUR LA HANCHE : pieds parallèles à écartement des épaules, poignet dans le creux de la taille, doigts vers le bas, l'autre main, entre le coude et la tête. La main ne dépasse pas la tête. Inclinez le buste et la hanche d’un côté puis de l’autre. Comptez Un, deux, trois (parce que l'on fait pression sur les poumons, c'est pour expirer l'air de ceux-ci). Ensuite inverser le bras.

12. LE ROI CELESTE SOULEVE LA PAGODE : écarter les jambes, pieds à 45°. Plier les genoux, relâchez le bas du dos, bascule du bassin. Bras à hauteur des épaules. Descendre les poignets et mains, paumes vers le sol en restant bien vertical en pliant les genoux. L’intérieur des poignets touche les genoux. Tournez ensuite les paumes vers le ciel et remontez en gardant les genoux pliés sans tendre les jambes. Monter et descendre en pliant et dépliant les genoux. Respirez normalement.

13. L'AIGLE SE RETOURNE EN VOL : pieds parallèles à écartement des épaules. Relâchez bien vos épaules avant de pivoter. Bras tendus, mains (paumes vers l'extérieur), doigts vers le ciel . Mettez d'abord le poids sur la jambe droite, pivoter le corps vers la droite en inspirant, ensuite pousser les 2 paumes en opposition, regardez la main qui part derrière vous et revenez devant en expirant. Ensuite inversez, poids sur la jambe gauche d'abord.

                                                                               Poids à gauche                                 Inspirez                                Expirez en revenant

14. GRANDES ET PETITES ETOILES : pieds joints, mains aux hanches. Sautez sur la pointe des pieds, en écartant les pieds et les jambes sur les côtés, bras au-dessus de la tête. Retour. Respirez normalement.

Sautez sur la pointe des pieds en écartant les jambes

15. MAINS ET PIEDS SE REJOIGNENT : pieds joints : mains à hauteur des épaules. Avant : toucher avec le pied droit, la main droite ensuite avec le pied gauche, la main gauche. Ensuite latéralement à droite et gauche. Idem.
Sans forcer et sans descendre les mains si possible. Ne pas tourner la tête. Ne surtout pas forcer ce mouvement. Respirez normalement.

16. EXPIRER L'ANCIEN ET INSPIRER l'AIR FRAIS : pieds joints, Mains zazen (paumes au Dantien vers le ciel). Inspirer / expirer lentement. Les talons se soulèvent à l'inspiration et redescendent à l'expiration. Coordonnez votre respiration en montant et descendant.

1: montez les mains à hauteur des poumons en montant sur la plante des pieds, relâchez vos épaules. Redescendez les mains, paumes vers le sol en expirant et en revenant sur les talons doucement.

2. montez les mains à hauteur des poumons, expirez en écartant les mains, paumes vers l'extérieur comme si on ouvrait une porte vers l'avant. Redescendez les mains, paumes vers le sol en expirant et en revenant sur les talons doucement.

 

3. Montez mains vers le haut sur la plante des pieds en inspirant, paumes vers le ciel, écartez les bras comme si ouvrait le ciel et redescendez en expirant.

                                                                                   

                                       Pieds joints                       1. Mains au Dantien                     Inspirez en montant                Expirez en descendant             2. inspirez en montant                 Expirez en descendant

 

                                                                                                                                 3. Inspirez en montant                                       Expirez en descendant

 

                                                                                                  

 17. LA GRUE DOREE SORT SES GRIFFES : Pieds joints :
1. Rassembler les doigts autour du pouce (fouet), d’abord ramener les doigts vers soi, poignets et coudes joints. 2.
Tourner les poignets vers l’intérieur, coudes joints,  3. Doigts vers l'avant en gardant les coudes joints. Monter les mains au-dessus de la tête en montant sur la pointe des pieds. La grue sort ses griffes. 4. Ouvrir les doigts, laisser tomber les bras en ramenant le poids du corps doucement sur les talons.
Respirez normalement.

18. LES DEUX PAPILLONS VOLENT PAR PAIRES : pieds à écartement des épaules, jambes tendues mais relâchées. Une main à hauteur de la hanche, doigts vers l’avant, l’autre main, doigts vers l’arrière, paume vers le ciel, le bras touche à chaque fois l’oreille. Tourner d’abord les 2 mains et ensuite échanger la hauteur des mains ; l’une descend et l’autre monte. Synchroniser les mains pour qu'elles se croisent au centre, et arrivent l'une en haut et l'autre en bas en même temps. Inverser ensuite les mains. Respirez normalement.

 

 

19. LE RHINOCEROS BOIT DE L'EAU : pied droit à 45°, poids dessus, pied gauche sur la même ligne, talon au sol, orteils levés, poids sur la jambe arrière, se laisser aller (sans intention et sans forcer, tête vers le bas à partir de la hanche en inspirant et sans forcer et remonter à la verticale en expirant, Ensuite changer de pied. Gardez bien le centre du corps devant. Lorsque la tête arrive en bas pas avant, lâcher la nuque vers le bas. Ne pas pousser.

20. PARTAGE A EGALITE : pieds parallèles à écartement des épaules (relâchées) : les doigts se font faces, paumes vers le sol, à hauteur de la poitrine, les doigts se touchent. Mettre le poids d’un côté ensuite pivoter le corps en poussant les doigts vers l’avant en inspirant, on regarde la main derrière soi, les bras restent à la même hauteur. Revenir au milieu en expirant. Ensuite inverser, poids à gauche, etc...

                                                                                          Inspirez....................................................................          Expirez en revenant

21. L'ENFANT PRIE KWAN-IN : Sur la jambe gauche, plié le genou, placez la cheville droite sur l'os du genou gauche. Montez les mains jointes hautes au-dessus de la tête. Descendre lentement les mains jointes à hauteur du nombril. Plier la jambe portante gauche, Imaginez que vous avez un axe virtuel qui part du sommet du crâne et qui descend jusque dans votre talon.
Montez et descendez en pliant et dépliant le genou gauche sans tendre la jambe gauche. Ensuite inverser. Le tout c'est d'essayer même si vous perdez l'équilibre, patience et persévérance et vous y arriverez sans sans soucis. Respirez normalement.

22. SAUTER EN DOUBLE FOUET : pieds parallèles à écartement des épaules, mettre le pied droit à 45°, pied gauche à écartement d'épaules, un pas en avant, poids dessus. Sauter d'un pied à l’autre, d’abord sur les orteils, ensuite le talon revient directement au sol, souplement en gardant le centre du corps vers le Nord. Les deux bras et les mains en fouet, à la même hauteur, font des diagonales à hauteur des épaules. Respirez normalement.

23. LES FLEURS D'OR TOMBENT : Pieds joints ouverts à 45° : plier 3 fois le genou de la jambe portante, l’autre pied frappe 3 fois vers l’avant pendant que les mains descendent et montent souplement en relâchent les bras devant soi, la jambe suit souplement aussi. Ensuite inverser. Respirez normalement.

24. FERMER LES YEUX PR DETENDRE LE CORPS ET CALMER L'ESPRIT : pieds parallèles à écartements des épaules, ne pas plier, ni verrouiller les genoux, la main droite posée sur la main gauche à hauteur du DanTien (centre énergétique: 3/4 cm sous le nombril), les pouces se touchent et sont dirigés vers l’avant. La tête est droite sans forcer. Ouvrir les coudes vers l'avant sans forcer. Bien s’enraciner au sol, laissez descendre tout le poids lourd du corps vers le bas et relâcher les épaules. Fermer les yeux pendant 3 à 5 minutes. On respire normalement. Si vous avez des difficultés à rester debout avec les yeux fermés, faites le assis sur le bord d'une chose avec le dos bien droit. A pratiquer le matin et le soir, 5 minutes max. Essayez cela fait un bien fou.

Méditation immobile debout - Stage Sippenaeken - Août 2011

 

Nb: Chaques exercices doivent être pratiqués au minimum 8 fois ou plus, dans la détente sans trop de force musculaire, ce n'est pas du stretching.

Respirez profondément sans forcer et expirer normalement en silence. Relâchez toujours bien vos épaules et quoique non dangereux, étudiez-les avec un professeur compétent. Je décline toute responsabilité en cas d'accident ou pour tous dommages corporels.

 

BONNE PRATIQUE à TOUTES ET TOUS

L. Bernardi ©